1RM（最大挙上重量）計算
どのセットからでも1RMを推定し、%ごとの重量も。
ファイルは端末の外に出ません
このツールはすべてブラウザ内で動作します。貼り付けた内容は端末内で処理され、サーバーには送信されないため、トークンや鍵、未公開の文章でも安心して使えます。
使用例
例：ベンチプレス80kg×8回から1RMを推定、100kgまであと少し
ベンチプレスで「MAX 100kg」を目標にしている人が、80kgを正しいフォームで8回、限界近くまで挙げました。設定は単位 kg、計算式は「3つの式の平均」です。
- エプリー式：80 ×（1 + 8 ÷ 30）= 101.3kg。
- ブジッキ式：80 × 36 ÷（37 − 8）= 99.3kg。
- ロンバルディ式：80 × 8^0.10 = 98.5kg。3つの平均 99.7kg が推定1RMです。
- 表の重量は推定1RMに%をかけ、プレートに合わせて0.5kg単位に丸めます（100%は99.5kg）。
| 1RM比 | 重量 | 回数の目安 |
|---|---|---|
| 100% | 99.5kg | 約1回 |
| 95% | 94.5kg | 約2回 |
| 90% | 89.5kg | 約4回 |
| 85% | 85kg | 約6回 |
| 80% | 80kg | 約8回 |
| 75% | 75kg | 約10回 |
| 70% | 70kg | 約12回 |
| 60% | 60kg | 約18回 |
| 50% | 50kg | 約25回 |
推定1RMは99.7kg。今の80kg×8回は1RMの約80%にあたり、表の「80%で約8回」と一致します。同じ80kgを9回挙げられれば推定は102.2kgになり、100kgを超えます。
使い方
- 正しいフォームで挙げた重量と回数を入力します。3〜10回のセットがいちばん正確です。
- 3つの式の平均のまま使うか、式を1つ選びます。
- 推定1RMと、100%から50%までの重量と目安の回数の表が表示されます。
よくある質問
- 1RMはどう推定しますか？
- 限界近くまで行ったセットの重量（w）と回数（r）から計算します。エプリー式 w ×（1 + r/30）、ブジッキ式 w × 36/(37 − r)、ロンバルディ式 w × r^0.1。100kg×5回なら116.7kg、112.5kg、117.5kgで、平均は約115.5kgです。
- 何回のセットで計算すればいいですか？
- 限界近くまで行った3〜10回のセットです。12回を超えると推定の精度が下がり、1回なら挙げた重量がそのまま1RMです。
- %の表は何に使いますか？
- トレーニングメニューは1RMに対する%で重量を決めることが多く、80%なら約8回、70%なら約12回が目安です。重量はプレートに合わせて0.5kg（または1ポンド）単位に丸めています。
- 本当の1RMを測ったほうがいいですか？
- 測るなら十分にウォームアップし、正しいフォームで、補助者かセーフティバーを付けて行ってください。推定値を使えば、測らなくてもメニューを組めます。
- 80kgを何回挙げられれば、ベンチプレス100kg相当ですか？
- 3つの式の平均では、80kg×8回で99.7kg、80kg×9回で102.2kgです。80kgを9回挙げられれば、推定1RMは100kgを超えます。式によって差があり、エプリー式だけなら8回で101.3kg、ロンバルディ式では10回でも100.7kgです。
- 3つの式で値が違うのはなぜですか？
- どれも実測から作られた近似式で、回数が多いほど差が開きます。80kg×8回ならエプリー式101.3kg、ブジッキ式99.3kg、ロンバルディ式98.5kgです。どの式が合うかは人や種目で違うため、初期設定では3つの平均（99.7kg）を使います。
- 入力した内容は送信されますか？
- いいえ。計算はすべてブラウザの中で行われ、入力した内容が端末の外に出ることはありません。