Calcolo del massimale (1RM)
Il tuo 1RM da una serie qualsiasi, e i carichi per ogni percentuale.
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Esempio
Panca piana con 80 kg per 6 ripetizioni: massimale di circa 94,9 kg
L’ultima serie di panca piana: 80 kg per 6 ripetizioni, vicino al cedimento. «Peso sollevato» 80, «Ripetizioni fatte» 6, unità kg, formula «Media delle tre».
- Epley: 80 × (1 + 6 ÷ 30) = 96 kg. Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 − 6) = 92,9 kg. Lombardi: 80 × 6^0,10 = 95,7 kg.
- La media delle tre dà il massimale stimato: 94,9 kg.
| % dell’1RM | Carico | Ripetizioni circa |
|---|---|---|
| 100% | 95 kg | 1 |
| 90% | 85,5 kg | 4 |
| 85% | 80,5 kg | 6 |
| 80% | 76 kg | 8 |
| 75% | 71 kg | 10 |
| 70% | 66,5 kg | 12 |
| 60% | 57 kg | 18 |
Massimale stimato 94,9 kg. Una scheda che chiede 4 serie all’80% vuol dire 76 kg; i carichi sono arrotondati a 0,5 kg, come permettono i dischi. È una stima: il massimale vero dipende da tecnica e fatica.
Come funziona
- Scrivi un peso che hai sollevato con una buona tecnica e quante ripetizioni hai fatto: tra 3 e 10 la stima è più affidabile.
- Lascia la media delle tre formule oppure scegline una.
- Leggi il massimale stimato e la tabella dei carichi dal 100% al 50%, con le ripetizioni che puoi aspettarti a ogni percentuale.
Domande frequenti
- Come si stima il massimale?
- Dal peso e dalle ripetizioni di una serie impegnativa: Epley p × (1 + r/30), Brzycki p × 36/(37 − r) e Lombardi p × r^0,1. Con 100 kg per 5 danno 116,7, 112,5 e 117,5 kg, in media circa 115,5 kg.
- Quale formula è la più precisa?
- Nessuna lo è sempre: con poche ripetizioni danno valori vicini, con molte si allontanano. 80 kg per 6 danno 96 (Epley), 92,9 (Brzycki) e 95,7 kg (Lombardi); 80 kg per 10 danno 106,7, 106,7 e 100,7 kg. Per questo la pagina usa di default la media delle tre.
- Quanto vale il massimale con 80 kg per 3 o per 10 ripetizioni?
- Con la media delle tre formule, 80 kg per 3 ripetizioni danno circa 87,3 kg e 80 kg per 10 circa 104,7 kg. Con una sola ripetizione il peso sollevato è già il massimale.
- Quante ripetizioni usare?
- Una serie da 3 a 10 ripetizioni vicino al cedimento. Oltre le 12 la stima diventa poco affidabile, e con una sola ripetizione il peso è già il tuo massimale.
- A cosa serve la tabella delle percentuali?
- Le schede di allenamento indicano i carichi in percentuale del massimale, per panca piana, squat o stacco da terra: l’80% per serie da circa 8, il 70% per circa 12. I carichi sono arrotondati a 0,5 kg o 1 lb, come permettono i dischi.
- Devo provare il massimale vero?
- Solo dopo un buon riscaldamento, con una tecnica corretta e qualcuno che ti assista o le sicure del rack. La stima ti permette di allenarti senza provarlo.
- Viene salvato qualcosa?
- No. Il calcolo avviene nel tuo browser.
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