1RM 계산기
한 세트의 기록으로 1RM과 퍼센트별 훈련 중량까지.
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사용 예시
스쿼트·벤치프레스·데드리프트 세트 기록으로 3대 1RM 합계 추정하기
이번 주 기록은 스쿼트 120kg × 6회, 벤치프레스 85kg × 5회, 데드리프트 140kg × 4회입니다. 모두 바른 자세로 한계에 가깝게 한 세트입니다. 단위 kg, 공식 「세 공식의 평균」으로 종목마다 한 번씩 계산합니다.
- 스쿼트: 엡리 120 × (1 + 6 ÷ 30) = 144kg, 브지키 139.4kg, 롬바르디 143.5kg → 평균 142.3kg.
- 벤치프레스: 엡리 99.2kg, 브지키 95.6kg, 롬바르디 99.8kg → 평균 98.2kg.
- 데드리프트: 엡리 158.7kg, 브지키 152.7kg, 롬바르디 160.8kg → 평균 157.4kg. 세 값을 더하면 3대 합계는 약 397.9kg입니다.
| 1RM 대비 | 스쿼트 | 벤치프레스 | 데드리프트 | 횟수 |
|---|---|---|---|---|
| 100% | 142.5kg | 98kg | 157.5kg | 약 1회 |
| 90% | 128kg | 88.5kg | 141.5kg | 약 4회 |
| 85% | 121kg | 83.5kg | 134kg | 약 6회 |
| 80% | 114kg | 78.5kg | 126kg | 약 8회 |
| 75% | 106.5kg | 73.5kg | 118kg | 약 10회 |
| 70% | 99.5kg | 68.5kg | 110kg | 약 12회 |
| 60% | 85.5kg | 59kg | 94.5kg | 약 18회 |
추정 3대 합계는 약 398kg입니다. 8회 세트를 할 날에는 80% 줄의 무게(스쿼트 114kg, 벤치프레스 78.5kg, 데드리프트 126kg)가 기준이 됩니다. 중량은 0.5kg 단위로 반올림되며, 실제 1RM은 충분히 몸을 풀고 보조자와 함께 측정하세요.
사용 방법
- 바른 자세로 든 무게와 반복 횟수를 입력합니다. 3~10회일 때 가장 정확합니다.
- 세 공식의 평균을 그대로 쓰거나 공식 하나를 고릅니다.
- 추정 1RM과 100%부터 50%까지의 훈련 중량표, 각 중량에서 할 수 있는 반복 횟수를 확인합니다.
자주 묻는 질문
- 1RM은 어떻게 계산하나요?
- 힘든 세트 하나의 무게(w)와 횟수(r)로 추정합니다. 엡리 w × (1 + r/30), 브지키 w × 36/(37 − r), 롬바르디 w × r^0.1입니다. 100kg × 5회라면 각각 116.7kg, 112.5kg, 117.5kg으로 평균 약 115.5kg입니다.
- 몇 회 세트로 계산해야 하나요?
- 한계에 가깝게 한 3~10회 세트가 좋습니다. 12회를 넘으면 추정치를 믿기 어렵고, 1회라면 그 무게가 곧 1RM입니다.
- 퍼센트 표는 어디에 쓰나요?
- 훈련 프로그램은 중량을 1RM의 퍼센트로 정합니다. 80%는 약 8회, 70%는 약 12회 세트에 맞는 무게입니다. 중량은 원판에 맞춰 0.5kg 또는 1lb 단위로 반올림합니다.
- 실제 최대 중량을 재 봐야 하나요?
- 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 모두 실제 1RM은 충분히 몸을 풀고 바른 자세로, 보조자나 안전바가 있을 때만 시도하세요. 추정치만으로도 무리하지 않고 훈련 중량을 정할 수 있습니다.
- 3대 중량 합계도 계산되나요?
- 종목마다 따로 계산해 추정 1RM을 더하면 됩니다. 스쿼트 120kg × 6회(142.3kg), 벤치프레스 85kg × 5회(98.2kg), 데드리프트 140kg × 4회(157.4kg)라면 합계는 약 397.9kg입니다.
- 헬스장 원판이 파운드(lb)예요.
- 단위를 lb로 바꾸고 무게를 lb로 넣으세요. 추정 1RM과 훈련 중량표가 모두 lb로 나오고, 중량은 1lb 단위로 반올림되므로 kg으로 환산하지 않아도 됩니다.
- 입력한 값이 저장되나요?
- 아니요. 계산은 브라우저 안에서만 이루어집니다.