Calcul de la charge maximale (1RM)
Votre 1RM à partir de n’importe quelle série, et les charges pour chaque pourcentage.
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Exemple
Exemple : 60 kg pour 8 répétitions au développé couché, et les charges qui en découlent
Une série difficile au développé couché : 60 kg, 8 répétitions propres. Charge soulevée 60, Répétitions faites 8, unité kg, formule « Moyenne des trois ».
- Epley : 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg. Brzycki : 60 × 36 ÷ (37 − 8) = 74,5 kg. Lombardi : 60 × 8^0,10 = 73,9 kg.
- La moyenne des trois, 74,8 kg, est le 1RM estimé.
- Le tableau donne la charge de chaque pourcentage, arrondie à 0,5 kg, et le nombre de répétitions qu’on peut attendre avec.
| % du 1RM | Charge | Répétitions |
|---|---|---|
| 100 % | 75 kg | ≈ 1 |
| 95 % | 71 kg | ≈ 2 |
| 90 % | 67,5 kg | ≈ 4 |
| 85 % | 63,5 kg | ≈ 6 |
| 80 % | 60 kg | ≈ 8 |
| 75 % | 56 kg | ≈ 10 |
| 70 % | 52,5 kg | ≈ 12 |
| 60 % | 45 kg | ≈ 18 |
| 50 % | 37,5 kg | ≈ 25 |
1RM estimé : 74,8 kg. Un programme de 4 séries de 6 à 85 % demande 63,5 kg. C’est une estimation : le vrai maximum dépend du jour, de la technique et de la fatigue, et ne se teste qu’échauffé, avec un pareur.
Comment ça marche
- Tapez une charge soulevée proprement et le nombre de répétitions faites — de 3 à 10 pour la meilleure estimation.
- Gardez la moyenne des trois formules ou choisissez-en une.
- Lisez votre 1RM estimé et le tableau des charges de 100 % à 50 %, avec le nombre de répétitions attendu à chaque palier.
Questions fréquentes
- Comment le 1RM est-il estimé ?
- À partir de la charge c et des répétitions r d’une série difficile, par trois formules : Epley c × (1 + r/30), Brzycki c × 36/(37 − r) et Lombardi c × r^0,1. Pour 100 kg × 5, elles donnent 116,7, 112,5 et 117,5 kg, soit environ 115,5 kg en moyenne.
- Quelle formule choisir ?
- Entre 3 et 10 répétitions, les trois se tiennent à quelques kilos près : 60 kg × 8 donnent 76 kg (Epley), 74,5 kg (Brzycki) et 73,9 kg (Lombardi). Elles divergent quand les répétitions augmentent : 60 kg × 15 donnent 90, 98,2 et 78,7 kg. D’où la moyenne par défaut, et une série courte pour estimer.
- Combien de répétitions faut-il faire ?
- Une série de 3 à 10 répétitions proche de l’échec. Au-delà de 12, l’estimation devient peu fiable ; avec une seule répétition, la charge est directement votre max.
- À quoi sert le tableau des pourcentages ?
- Les programmes de musculation donnent les charges en pourcentage du 1RM : 80 % pour des séries d’environ 8 répétitions, 70 % pour environ 12. Les charges sont arrondies à 0,5 kg ou 1 lb près, selon les disques.
- Faut-il tester son vrai max ?
- Seulement bien échauffé, avec une bonne technique et un pareur ou des barres de sécurité. L’estimation permet de s’entraîner sans test, au développé couché comme au squat ou au soulevé de terre.
- Quelque chose est-il enregistré ?
- Non. Le calcul se fait dans votre navigateur.
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