Calculadora de repetición máxima (1RM)
Tu 1RM a partir de cualquier serie, y la carga para cada porcentaje.
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Ejemplo
Ejemplo: 80 kg en sentadilla a 6 repeticiones, y las cargas del programa
Una serie exigente de sentadilla: 80 kg, 6 repeticiones con buena técnica. Escribe 80 en Peso levantado y 6 en Repeticiones hechas, con la unidad en kg y el promedio de las tres fórmulas.
- Epley: 80 × (1 + 6 ÷ 30) = 96 kg. Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 − 6) = 92,9 kg. Lombardi: 80 × 6^0,10 = 95,7 kg.
- El promedio, 94,9 kg, es la repetición máxima estimada.
- La tabla da la carga de cada porcentaje, redondeada a 0,5 kg, y las repeticiones que se pueden esperar con ella.
| % del 1RM | Carga | Repeticiones |
|---|---|---|
| 100 % | 95 kg | ≈ 1 |
| 90 % | 85,5 kg | ≈ 4 |
| 85 % | 80,5 kg | ≈ 6 |
| 80 % | 76 kg | ≈ 8 |
| 75 % | 71 kg | ≈ 10 |
| 70 % | 66,5 kg | ≈ 12 |
| 60 % | 57 kg | ≈ 18 |
Un 1RM estimado de 94,9 kg: si el programa pide 4 × 8 al 80 %, son 76 kg. Es una estimación: el máximo real depende del día, la técnica y la fatiga.
Cómo funciona
- Escribe un peso que hayas levantado con buena técnica y cuántas repeticiones hiciste: entre 3 y 10 dan la mejor estimación.
- Deja el promedio de las tres fórmulas o elige una.
- Lee tu repetición máxima estimada y la tabla de cargas del 100 % al 50 %, con las repeticiones que puedes esperar en cada una.
Preguntas frecuentes
- ¿Cómo se calcula el 1RM?
- Con el peso (p) y las repeticiones (r) de una serie exigente: Epley, p × (1 + r/30); Brzycki, p × 36/(37 − r), y Lombardi, p × r^0,1. Para 100 kg a 5 repeticiones dan 116,7, 112,5 y 117,5 kg: unos 115,5 kg de promedio.
- ¿Cuántas repeticiones debo usar?
- Una serie de 3 a 10 repeticiones cerca del fallo. Por encima de 12 la estimación deja de ser fiable, y con una sola repetición ese peso ya es tu máximo.
- ¿Por qué las tres fórmulas dan resultados distintos?
- Cada una se ajustó con levantadores distintos y se separa más cuantas más repeticiones haces. Con 80 kg a 6 repeticiones dan 96, 92,9 y 95,7 kg; con 60 kg a 10, Epley y Brzycki coinciden en 80 kg y Lombardi da 75,5. Por eso la página usa el promedio, salvo que elijas una.
- ¿Qué peso uso para series de 10 repeticiones?
- Más o menos el 75 % del 1RM: con un máximo estimado de 94,9 kg, unos 71 kg. Para series de 12, el 70 % (66,5 kg); para series de 5 o 6, el 85 % (80,5 kg). Las repeticiones de la tabla son orientativas.
- ¿Para qué sirve la tabla de porcentajes?
- Los programas de entrenamiento de press de banca, sentadilla o peso muerto marcan las cargas como porcentaje del 1RM: el 80 % para series de unas 8 repeticiones, el 70 % para unas 12. Las cargas se redondean a 0,5 kg o 1 lb, según los discos.
- ¿Debo probar mi máximo real?
- Solo después de calentar bien, con buena técnica y con alguien que te asista o barras de seguridad. La estimación te permite entrenar sin hacer el test.
- ¿Se guarda algo?
- No. El cálculo se hace en tu navegador.
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