1RM-Rechner: Maximalkraft berechnen
Ihr 1RM aus einem beliebigen Satz – und die Trainingsgewichte für jede Prozentstufe.
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Beispiel
Kniebeuge mit 85 kg × 8: Maximalkraft und Gewichte für einen 5×5-Plan
Im Studio schafft jemand 8 saubere Kniebeugen mit 85 kg, die letzte knapp vor dem Muskelversagen. Einstellungen: Gewicht 85, Wiederholungen 8, Einheit kg, Formel Durchschnitt der drei.
- Epley: 85 × (1 + 8 ÷ 30) = 107,7 kg.
- Brzycki: 85 × 36 ÷ (37 − 8) = 105,5 kg.
- Lombardi: 85 × 8^0,10 = 104,6 kg. Der Durchschnitt, 105,9 kg, ist die Schätzung; die Tabelle rundet auf 0,5 kg, darum steht bei 100 % 106 kg.
| % vom 1RM | Gewicht | Wdh. |
|---|---|---|
| 100 % | 106 kg | ≈ 1 |
| 95 % | 100,5 kg | ≈ 2 |
| 90 % | 95,5 kg | ≈ 4 |
| 85 % | 90 kg | ≈ 6 |
| 80 % | 85 kg | ≈ 8 |
| 75 % | 79,5 kg | ≈ 10 |
| 70 % | 74 kg | ≈ 12 |
| 60 % | 63,5 kg | ≈ 18 |
Geschätztes Maximum: rund 106 kg. Ein 5×5-Plan mit 85 % heißt 90 kg – etwa 6 Wiederholungen wären möglich, 5 lassen eine Reserve. Zum Aufwärmen passen 50 bis 60 %, also 53 bis 63,5 kg.
So funktioniert es
- Ein Gewicht eingeben, das Sie sauber bewegt haben, und wie viele Wiederholungen es waren – 3 bis 10 ergeben die beste Schätzung.
- Den Durchschnitt der drei Formeln lassen oder eine davon wählen.
- Das geschätzte Maximalgewicht ablesen und die Tabelle von 100 % bis 50 %, mit den Wiederholungen, die bei jeder Stufe zu erwarten sind.
Häufige Fragen
- Wie wird das 1RM geschätzt?
- Aus Gewicht und Wiederholungen eines harten Satzes: Epley w × (1 + r/30), Brzycki w × 36/(37 − r) und Lombardi w × r^0,1. Für 100 kg × 5 ergeben sie 116,7, 112,5 und 117,5 kg – im Durchschnitt etwa 115,5 kg.
- Wie viele Wiederholungen sollte der Satz haben?
- Am besten 3 bis 10, nah am Muskelversagen. Über 12 Wiederholungen wird die Schätzung unzuverlässig, und bei einer Wiederholung ist das Gewicht schon Ihr Maximum.
- Wozu dient die Prozenttabelle?
- Trainingspläne für Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben geben Gewichte in Prozent des 1RM an: 80 % für Sätze von etwa 8 Wiederholungen, 70 % für etwa 12. Die Gewichte sind auf 0,5 kg bzw. 1 lb gerundet, wie es die Hantelscheiben erlauben.
- Soll ich mein echtes Maximum testen?
- Nur gut aufgewärmt, mit sauberer Technik und mit Sicherung durch einen Trainingspartner oder Ablagen. Mit der Schätzung können Sie trainieren, ohne zu testen.
- Gilt der Rechner auch für Bankdrücken und Kreuzheben?
- Ja, die Formeln kennen keine Übung: Gewicht und Wiederholungen eines harten Satzes eingeben, egal ob Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben oder Schulterdrücken. Am verlässlichsten ist die Schätzung bei Sätzen mit 3 bis 10 Wiederholungen; an Maschinen und bei Isolationsübungen kann das echte Maximum stärker abweichen.
- Was bedeuten die Wiederholungen in der Tabelle?
- Wie viele Wiederholungen bei dieser Prozentstufe etwa möglich sind – die Formeln von Epley und Brzycki umgekehrt und gemittelt. Bei 80 % sind es rund 8, bei 70 % rund 12, bei 60 % rund 18. Es sind Näherungswerte, gedacht als Anhaltspunkt für die Satzgestaltung.
- Wird etwas gespeichert?
- Nein. Gerechnet wird in Ihrem Browser.
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