Calculadora de 1RM (carga máxima)
Seu 1RM a partir de qualquer série, e a carga para cada porcentagem.
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Exemplo
Agachamento com 80 kg × 8: carga máxima de 99,7 kg e as cargas da ficha
Uma série pesada de agachamento livre: 80 kg por 8 repetições, com boa execução, perto da falha. Unidade kg, fórmula «Média das três». Serve quando a ficha da academia dá as cargas em porcentagem do 1RM.
- Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,3 kg.
- Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 − 8) = 99,3 kg.
- Lombardi: 80 × 8^0,10 = 98,5 kg. A média das três, 99,7 kg, é a estimativa.
| % do 1RM | Carga | Reps |
|---|---|---|
| 100% | 99,5 kg | ≈ 1 |
| 90% | 89,5 kg | ≈ 4 |
| 85% | 85 kg | ≈ 6 |
| 80% | 80 kg | ≈ 8 |
| 75% | 75 kg | ≈ 10 |
| 70% | 70 kg | ≈ 12 |
| 65% | 65 kg | ≈ 15 |
| 60% | 60 kg | ≈ 18 |
1RM estimado: 99,7 kg. Se a ficha pede séries de 10 a 75%, a tabela dá 75 kg; séries de 4 a 90%, 89,5 kg. As cargas são arredondadas a 0,5 kg, como as anilhas permitem. É uma estimativa: o máximo real depende do dia e da técnica.
Como funciona
- Digite uma carga que você levantou com boa execução e quantas repetições fez — de 3 a 10 dá a melhor estimativa.
- Deixe a média das três fórmulas ou escolha uma delas.
- Veja seu 1RM estimado e a tabela de cargas de 100% até 50%, com as repetições esperadas em cada uma.
Perguntas frequentes
- Como o 1RM é estimado?
- Pela carga e pelas repetições de uma série pesada: Epley c × (1 + r/30), Brzycki c × 36/(37 − r) e Lombardi c × r^0,1. Para 100 kg × 5 elas dão 116,7, 112,5 e 117,5 kg — em média, cerca de 115,5 kg.
- Quantas repetições usar?
- Uma série de 3 a 10 repetições perto da falha. Acima de 12 a estimativa deixa de ser confiável, e com uma repetição só o resultado é a própria carga máxima.
- Qual fórmula escolher?
- A média das três é o padrão, porque cada fórmula erra para um lado com algumas pessoas. Com 80 kg × 8, Lombardi dá 98,5 kg e Epley 101,3 kg, quase 3 kg de diferença; a média, 99,7 kg, fica no meio.
- Posso digitar 62,5 kg?
- Pode: a vírgula vale como separador decimal, então 62,5 kg × 6 repetições dão 74,1 kg pela média das três fórmulas. Em lb, as cargas da tabela são arredondadas a 1 lb.
- Para que serve a tabela de porcentagens?
- Os treinos de supino, agachamento e levantamento terra costumam indicar a carga em % do 1RM: 80% para séries de umas 8 repetições, 70% para umas 12. As cargas são arredondadas a 0,5 kg ou 1 lb, como as anilhas permitem.
- Devo fazer o teste de 1RM de verdade?
- Só bem aquecido, com técnica boa e alguém dando segurança ou com barras de proteção. A estimativa permite treinar sem testar.
- Os dados são enviados?
- Não. A conta é feita no seu navegador.
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