1RM hesaplama (tek tekrar maksimum)
Herhangi bir setten 1RM’niz ve her yüzde için çalışma ağırlıkları.
Dosyalarınız cihazınızda kalır
Bu araç tamamen tarayıcınızda çalışır. Yapıştırdığınız içerik cihazınızda işlenir ve asla bir sunucuya gönderilmez; bu yüzden token'lar, anahtarlar ve yayımlanmamış metinlerle güvenle kullanabilirsiniz.
Örnek
Örnek: squatta 80 kg ile 6 tekrar ve çıkan antrenman ağırlıkları
Spor salonunda squatta, barla birlikte 80 kg ile doğru teknikle yapılmış zorlayıcı bir 6 tekrarlık set. Birim kg, formül Üç formülün ortalaması.
- Epley: 80 × (1 + 6 ÷ 30) = 96 kg.
- Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 − 6) = 92,9 kg.
- Lombardi: 80 × 6^0,10 = 95,7 kg. Üçünün ortalaması, 94,9 kg, tahmindir.
| 1RM yüzdesi | Ağırlık | Tekrar |
|---|---|---|
| %100 | 95 kg | ≈ 1 |
| %90 | 85,5 kg | ≈ 4 |
| %85 | 80,5 kg | ≈ 6 |
| %80 | 76 kg | ≈ 8 |
| %75 | 71 kg | ≈ 10 |
| %70 | 66,5 kg | ≈ 12 |
| %60 | 57 kg | ≈ 18 |
| %50 | 47,5 kg | ≈ 25 |
Tahmini 1RM: 94,9 kg. 8 tekrarlık setleri %80’de isteyen bir program 76 kg demektir; 20 kg’lık olimpik barla bu, iki yana 28’er kg plaka eder. Ağırlıklar plakalara uysun diye en yakın 0,5 kg’a yuvarlanır.
Nasıl çalışır
- Doğru teknikle kaldırdığınız bir ağırlığı ve kaç tekrar yaptığınızı girin; en iyi tahmini 3–10 tekrarlık bir set verir.
- Üç formülün ortalamasını bırakın ya da birini seçin.
- Tahmini 1RM’nizi ve %100’den %50’ye kadar ağırlık tablosunu, her satırda beklenen tekrar sayısıyla okuyun.
Sık sorulan sorular
- 1RM nasıl hesaplanıyor?
- Zorlayıcı bir setin ağırlığı (a) ve tekrar sayısından (t): Epley a × (1 + t/30), Brzycki a × 36/(37 − t), Lombardi a × t^0,1. 100 kg × 5 tekrar için sırasıyla 116,7 kg, 112,5 kg ve 117,5 kg çıkar; ortalaması yaklaşık 115,5 kg’dır.
- Kaç tekrarlık bir set kullanmalıyım?
- Tükenişe yakın 3–10 tekrarlık bir set. 12 tekrarın üzerinde tahmin güvenilirliğini yitirir; tek tekrar ise zaten maksimumunuzdur.
- Yüzde tablosu ne işe yarar?
- Antrenman programları ağırlıkları 1RM’nin yüzdesi olarak verir: yaklaşık 8 tekrarlık setler için %80, yaklaşık 12 tekrar için %70. Ağırlıklar plakalara uysun diye 0,5 kg’a ya da 1 lb’ye yuvarlanır.
- Gerçek maksimumumu denemeli miyim?
- Yalnızca iyice ısındıktan sonra, doğru teknikle ve yanınızda bir yardımcı (spotter) ya da güvenlik barlarıyla. Bench press, squat ya da deadlift fark etmez: tahmin, maksimumu denemeden antrenman yapmanızı sağlar.
- Barın ağırlığını da yazmalı mıyım?
- Evet, kaldırdığınız toplam ağırlığı yazın: 20 kg’lık olimpik bar ve iki yanda 30’ar kg plaka 80 kg eder. Tablo da toplam ağırlığı verir; plakaları bulmak için bardan düşüp ikiye bölün.
- Hangi formülü seçmeliyim?
- Emin değilseniz ortalamayı bırakın; her formül bazı sporcular için fazla, bazıları için az tahmin eder. 100 kg × 3 tekrarda Brzycki 105,9 kg ile en düşük, Lombardi 111,6 kg ile en yüksek sonucu verir; 60 kg × 10 tekrarda Epley ve Brzycki 80 kg derken Lombardi 75,5 kg’da kalır.
- Bir şey kaydediliyor mu?
- Hayır. Hesaplama tarayıcınızda yapılır.
İlgili araçlar
♨ Kalori ihtiyacı hesaplama Bazal metabolizma, günlük ihtiyaç ve hedef kalori, formülüyle. ◔ Vücut yağ oranı hesaplama Bir mezurayla vücut yağ oranınız. ⧗ Interval timer Çalış, dinlen, tekrarla — bipler sayesinde ekrana bakmanız gerekmez. ⇉ Koşu pace hesaplama Pace, bitiş süresi ve hız — her mesafe için.