Günlük kalori ihtiyacı hesaplama
Bazal metabolizma, günlük ihtiyaç ve hedef kalori, formülüyle.
Dosyalarınız cihazınızda kalır
Bu araç tamamen tarayıcınızda çalışır. Yapıştırdığınız içerik cihazınızda işlenir ve asla bir sunucuya gönderilmez; bu yüzden token'lar, anahtarlar ve yayımlanmamış metinlerle güvenle kullanabilirsiniz.
Örnek
Örnek: 42 yaşında, 178 cm, 88 kg bir erkek için haftada ½ kg verdiren kalori
Ayarlar: Erkek, Yaş 42, Metrik, Boy 178, Kilo 88, Hareket düzeyi “Hafif egzersiz, haftada 1–3 gün” (masa başı iş, haftada iki akşam halı saha), Hedef “Haftada yaklaşık 500 g (½ kg) vermek”, Formül Mifflin-St Jeor, Makro besinler Dengeli.
- Bazal metabolizma hızı: 10 × 88 + 6,25 × 178 − 5 × 42 + 5 = 1.788 kcal; vücudun tam dinlenmede harcadığı enerji.
- Günlük ihtiyaç: 1.788 kcal × 1,375 (hafif egzersiz) = 2.458 kcal; kiloyu korumak için gereken miktar.
- Hedef: 2.458 − 500 = 1.958 kcal. Her gün 500 kcal eksik, haftada 3.500 kcal eder; 1 kg ≈ 7.000 kcal ile yaklaşık 0,5 kg.
- Dengeli makrolarda protein kg başına 2,0 g ile 176 g olurdu; kalorinin %35’iyle sınırlanır: 171 g protein, 171 g karbonhidrat, 65 g yağ.
| Hareket düzeyi | Katsayı | Günlük ihtiyaç | Haftada ½ kg için |
|---|---|---|---|
| Hareketsiz, çok az egzersiz | 1,2 | 2.145 kcal | 1.645 kcal |
| Hafif egzersiz, haftada 1–3 gün | 1,375 | 2.458 kcal | 1.958 kcal |
| Orta egzersiz, haftada 3–5 gün | 1,55 | 2.771 kcal | 2.271 kcal |
| Yoğun egzersiz, haftada 6–7 gün | 1,725 | 3.083 kcal | 2.583 kcal |
| Çok yoğun spor ya da bedenen ağır iş | 1,9 | 3.396 kcal | 2.896 kcal |
Günde yaklaşık 1.958 kcal, bir tahmin olarak. Güncellenmiş Harris-Benedict formülü bazal hızı 1.883 kcal, hedefi 2.089 kcal bulur. Birkaç hafta tartılarak ayarlayın; bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın.
Nasıl çalışır
- Cinsiyetinizi seçin; yaşınızı, boyunuzu (cm) ve kilonuzu (kg) yazın.
- Ne kadar hareketli olduğunuzu ve hedefinizi seçin: kiloyu korumak, vermek ya da almak.
- Önce hedef kalori çıkar; altında formülü doldurulmuş bazal metabolizma hızı, günlük ihtiyaç ve aradaki fark.
Sık sorulan sorular
- Bazal metabolizma hızı nedir?
- Vücudun tam dinlenme hâlinde bir günde harcadığı enerjidir: nefes, dolaşım, vücut ısısı. Mifflin-St Jeor formülü bunu 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş, erkekte + 5, kadında − 161 olarak tahmin eder; 30 yaşında, 168 cm, 65 kg bir kadın için 1.389 kcal.
- Hangi formülü seçmeliyim?
- Mifflin-St Jeor’u: araştırmalarda bugünkü yetişkinlerin çoğu için gerçeğe en yakın sonucu veren formül budur. Güncellenmiş Harris-Benedict daha eski formüldür ve genellikle biraz daha yüksek çıkar.
- Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?
- Günlük ihtiyacınızdan her gün yaklaşık 500 kcal az almak haftada yaklaşık yarım kilo verdirir (1 kg ≈ 7.000 kcal). Daha hızlısını sürdürmek zordur; kadınlar günde yaklaşık 1.200, erkekler 1.500 kcal’nin altına ancak doktor ya da diyetisyen gözetiminde inmelidir.
- Günlük ihtiyaç nasıl hesaplanıyor?
- Bazal metabolizma hızı bir hareket katsayısıyla çarpılır: hareketsiz 1,2; hafif egzersiz 1,375; orta 1,55; yoğun 1,725; çok yoğun spor ya da bedenen ağır iş 1,9. Bazal hızı 1.788 kcal olan biri için bu, günde 2.145 ile 3.396 kcal arası demektir.
- Sonuçta neden “doktor gözetiminde” uyarısı çıkıyor?
- Kilo verme hedefi kadında günde 1.200, erkekte 1.500 kcal’nin altına düşerse sonuç, bu kadar aşağı ancak doktor gözetiminde inilmesini söyleyen bir satır ekler. Yukarıdaki örnekte Hareketsiz düzey ve haftada ¾ kg hedefi 1.395 kcal verir ve uyarı görünür.
- Sonuç ne kadar doğru?
- Bir tahmindir: aynı boy ve kilodaki iki kişinin ihtiyacı birkaç yüz kcal farklı olabilir. Birkaç hafta tartılarak ayarlayın; hamilelikte, emzirirken ya da bir hastalıkta ihtiyacınızı doktorunuz ya da diyetisyeniniz belirler.
- Yazdıklarım bir yere gönderiliyor mu?
- Hayır. Hesaplama tarayıcınızda yapılır; yazdığınız hiçbir şey bilgisayarınızdan çıkmaz.