Calculadora de calorias
Sua taxa basal, o gasto do dia e uma meta, com a conta feita.
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Exemplo
Mulher de 34 anos, 1,63 m e 70 kg: TMB, gasto do dia e meta para emagrecer
Sexo feminino, 34 anos, 163 cm, 70 kg, fórmula de Mifflin-St Jeor. A TMB: 10 × 70 + 6,25 × 163 − 5 × 34 − 161 = 1.388 kcal. Mudando só o nível de atividade, o gasto do dia muda assim:
| Nível de atividade | Fator | Gasto diário (manter o peso) |
|---|---|---|
| Sedentário, pouco ou nenhum exercício | 1,2 | 1.665 kcal |
| Exercício leve 1–3 dias por semana | 1,375 | 1.908 kcal |
| Exercício moderado 3–5 dias por semana | 1,55 | 2.151 kcal |
| Exercício intenso 6–7 dias por semana | 1,725 | 2.394 kcal |
| Treino muito intenso ou trabalho braçal | 1,9 | 2.637 kcal |
Com exercício leve e o objetivo «Perder cerca de 0,5 kg por semana», a meta é 1.908 − 500 = 1.408 kcal. Com «Rica em proteína» em Macronutrientes: 123 g de proteína, 141 g de carboidratos e 39 g de gordura por dia. É uma estimativa; ajuste com o seu médico ou nutricionista.
Como funciona
- Escolha o sexo e digite a idade, a altura em centímetros (168, não 1,68) e o peso em quilos.
- Escolha o nível de atividade e o objetivo: manter, perder ou ganhar peso.
- A meta em kcal aparece primeiro; depois vêm a TMB com a fórmula preenchida, o gasto total do dia e a diferença.
Perguntas frequentes
- O que é a taxa metabólica basal?
- São as calorias que o corpo gasta num dia em repouso total — para respirar, fazer o sangue circular, manter a temperatura. A fórmula de Mifflin-St Jeor estima a TMB como 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade, + 5 para homens ou − 161 para mulheres.
- Qual fórmula usar?
- A de Mifflin-St Jeor, que os estudos acharam a mais próxima para a maioria dos adultos de hoje. A de Harris-Benedict revisada é mais antiga e costuma dar um pouco mais.
- Qual nível de atividade escolher?
- O que descreve a sua semana: sedentário (fator 1,2), exercício leve 1–3 dias (1,375), moderado 3–5 dias (1,55), intenso 6–7 dias (1,725) ou trabalho braçal e treino muito intenso (1,9). Na dúvida, fique no nível de baixo: é comum superestimar o exercício.
- Quanto comer para emagrecer?
- Umas 500 kcal por dia abaixo do gasto total fazem perder cerca de 0,5 kg por semana, contando 1 kg ≈ 7.000 kcal. Mais rápido é difícil de manter; mulheres não devem ficar abaixo de cerca de 1.200 kcal por dia, nem homens de 1.500, sem acompanhamento de médico ou nutricionista.
- Dá para ver proteínas, carboidratos e gorduras?
- Dá: em «Macronutrientes», escolha Equilibrada, Rica em proteína, Low carb ou Cetogênica, e a meta de calorias vira gramas por dia e por refeição. Para 1.408 kcal e 70 kg na rica em proteína, são 123 g de proteína, 141 g de carboidratos e 39 g de gordura. A proteína bateu no teto de 35% das calorias: os 2,2 g por kg dessa dieta dariam 154 g, então ficam 123 g, 1,8 g por kg.
- O resultado é exato?
- Não: é uma estimativa, e pessoas do mesmo tamanho podem gastar algumas centenas de kcal a mais ou a menos. Acompanhe o peso por algumas semanas e ajuste; quem monta uma dieta de verdade é o nutricionista.
- Os dados são enviados?
- Não. A conta é feita no seu navegador, e nada do que você digita sai do seu computador.
Para um uso específico
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