Calculadora de calorías diarias
Tu metabolismo basal, tu gasto diario y un objetivo, con el cálculo.
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Ejemplo
Ejemplo: chico de 22 años, 178 cm y 66 kg que va al gimnasio y quiere ganar peso
Hombre, 22 años, 178 cm, 66 kg, entrena cuatro días por semana: actividad «Ejercicio moderado 3–5 días por semana», objetivo «Subir de peso poco a poco», fórmula de Mifflin-St Jeor y macronutrientes «Alta en proteínas». Metabolismo basal: 10 × 66 + 6,25 × 178 − 5 × 22 + 5 = 1668 kcal (6980 kJ).
- Gasto total: 1668 kcal × 1,55 = 2585 kcal (10.810 kJ). Para subir de peso se suman 300 kcal: 2885 kcal (12.070 kJ), unos 0,3 kg por semana.
- «Alta en proteínas» reparte las 2885 kcal en 145 g de proteínas (2,2 g por kilo), 396 g de carbohidratos y 80 g de grasas: unos 48 g de proteínas en cada una de tres comidas.
- Con la fórmula de Harris-Benedict revisada, el mismo chico tiene un metabolismo basal de 1702 kcal y un objetivo de 2938 kcal, 53 kcal más.
| Actividad | Factor | Mantener el peso | Subir poco a poco (+300 kcal) |
|---|---|---|---|
| Sedentaria, poco o nada de ejercicio | 1,2 | 2001 kcal | 2301 kcal |
| Ejercicio ligero 1–3 días por semana | 1,375 | 2293 kcal | 2593 kcal |
| Ejercicio moderado 3–5 días por semana | 1,55 | 2585 kcal | 2885 kcal |
| Ejercicio intenso 6–7 días por semana | 1,725 | 2876 kcal | 3176 kcal |
Unas 2900 kcal al día (2885 kcal) para ganar peso poco a poco, con 145 g de proteínas. Elegir «ligero» en vez de «moderado» lo deja en 2593 kcal: casi 300 kcal de diferencia. Es una estimación: pésate cada semana durante un mes y ajusta el objetivo según lo que marque la báscula.
Cómo funciona
- Elige tu sexo y escribe la edad, la estatura en centímetros y el peso en kilos.
- Elige cuánta actividad haces y qué quieres: mantener, bajar o subir de peso.
- Primero sale el objetivo en kcal y kJ; debajo, el metabolismo basal con la fórmula rellenada, el gasto total y la diferencia.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es el metabolismo basal?
- Las calorías que gasta tu cuerpo en un día en reposo total: respirar, mantener la circulación y la temperatura. La fórmula de Mifflin-St Jeor lo estima como 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad, + 5 en hombres o − 161 en mujeres: para una mujer de 30 años, 168 cm y 65 kg, 1389 kcal.
- ¿Qué fórmula es mejor?
- La de Mifflin-St Jeor, que en los estudios es la que más se acerca en la mayoría de los adultos de hoy. La de Harris-Benedict revisada es más antigua y suele dar algo más.
- ¿Cuántas calorías tengo que comer para adelgazar?
- Unas 500 kcal al día por debajo de tu gasto hacen perder alrededor de medio kilo por semana, porque un kilo de grasa equivale a unas 7000 kcal. Más deprisa cuesta mantenerlo, y por debajo de unas 1200 kcal al día en mujeres o 1500 en hombres, solo con seguimiento médico.
- ¿Es un cálculo exacto?
- No: es una estimación, y dos personas de la misma talla pueden gastar unos cientos de calorías de diferencia. Pésate unas semanas y ajusta; si tienes una enfermedad, estás embarazada o quieres un plan a medida, que te lo haga tu médico o un dietista-nutricionista.
- ¿Cuántas calorías necesito para ganar peso?
- La opción «Subir de peso poco a poco» suma 300 kcal a tu gasto diario, unos 0,3 kg por semana. Para un chico de 22 años, 178 cm y 66 kg que entrena de 3 a 5 días son 2885 kcal; con «Alta en proteínas», 2,2 g de proteínas por kilo de peso.
- ¿Qué nivel de actividad elijo?
- El que describe tu semana entera, no tu mejor día: con trabajo de oficina y cuatro días de gimnasio, «Ejercicio moderado 3–5 días» (× 1,55). Si dudas entre dos, empieza por el más bajo: entre «ligero» y «moderado» hay casi 300 kcal de diferencia para la misma persona.
- ¿Se envían los datos?
- No. Todo se hace en tu navegador: nada de lo que escribes sale de tu ordenador.