Kalorienbedarf berechnen
Grundumsatz, Gesamtumsatz und ein Tagesziel – mit eingesetzter Formel.
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Beispiel
Mann, 45 Jahre, 182 cm, 92 kg, Bürojob: Kalorienbedarf zum Abnehmen
Ein 45-jähriger Mann mit Bürojob fährt zweimal pro Woche Rad: Männlich, 45 Jahre, 182 cm, 92 kg, Aktivität „Leicht aktiv: 1–3 Tage pro Woche Sport“, Formel Mifflin-St. Jeor. Grundumsatz: 10 · 92 + 6,25 · 182 − 5 · 45 + 5 = 1.838 kcal (7.690 kJ), Gesamtumsatz: 1.838 kcal · 1,375 = 2.527 kcal. Je nach Ziel ergibt sich:
- Mit „Kaum Bewegung“ statt „Leicht aktiv“ sinkt der Gesamtumsatz auf 1.838 kcal · 1,2 = 2.205 kcal und das Ziel für ½ kg pro Woche auf 1.705 kcal – über 300 kcal Unterschied.
- Harris-Benedict (überarbeitet) ergibt für denselben Mann 1.939 kcal Grundumsatz und 2.166 kcal als Ziel für ½ kg pro Woche, 139 kcal mehr als Mifflin-St. Jeor.
- Makronährstoffe „Ausgewogen“ teilt die 2.027 kcal auf: 177 g Eiweiß, 177 g Kohlenhydrate, 68 g Fett. Eiweiß ist dabei auf 35 % der Kalorien begrenzt; 2,0 g pro kg wären 184 g.
| Ziel | Tagesziel | in kJ |
|---|---|---|
| Gewicht halten | 2.527 kcal | 10.570 kJ |
| Etwa ¼ kg pro Woche abnehmen | 2.277 kcal | 9.530 kJ |
| Etwa ½ kg pro Woche abnehmen | 2.027 kcal | 8.480 kJ |
| Etwa ¾ kg pro Woche abnehmen | 1.777 kcal | 7.430 kJ |
Rund 2.000 kcal am Tag (2.027 kcal, 8.480 kJ) für etwa ½ kg weniger pro Woche: 500 kcal weniger an 7 Tagen sind 3.500 kcal, ungefähr ½ kg Körperfett. Ein Schätzwert – nach einigen Wochen auf der Waage prüfen und das Ziel anpassen, bei Vorerkrankungen vorher ärztlich abklären.
So funktioniert es
- Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Alter, Größe in Zentimetern und Gewicht in Kilogramm ein.
- Wählen Sie, wie aktiv Sie sind und was Sie vorhaben: Gewicht halten, ab- oder zunehmen.
- Oben steht Ihr Tagesziel in kcal und kJ, darunter der Grundumsatz mit eingesetzter Formel, der Gesamtumsatz und die Differenz.
Häufige Fragen
- Was ist der Grundumsatz?
- Die Energie, die der Körper in völliger Ruhe an einem Tag verbraucht – für Atmung, Kreislauf und Körperwärme. Die Mifflin-St.-Jeor-Formel schätzt ihn als 10 · Gewicht in kg + 6,25 · Größe in cm − 5 · Alter, plus 5 bei Männern, minus 161 bei Frauen. In Vergleichsstudien lag sie bei den meisten Erwachsenen näher am gemessenen Wert als die ältere Harris-Benedict-Formel, die meist etwas mehr ergibt.
- Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
- Der Gesamtumsatz ist der Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor, ähnlich dem PAL-Wert: 1,2 bei sitzender Lebensweise bis 1,9 bei Leistungssport oder schwerer körperlicher Arbeit. Was über den Grundumsatz hinausgeht, ist der Leistungsumsatz. Bei 1.389 kcal Grundumsatz und dem Faktor 1,55 sind es 2.153 kcal.
- Wie viele Kalorien darf ich zum Abnehmen essen?
- Rund 500 kcal am Tag unter dem Gesamtumsatz ergeben etwa ½ kg weniger pro Woche, weil 1 kg Körperfett ungefähr 7.000 kcal entspricht. Frauen sollten ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1.200 kcal am Tag gehen, Männer nicht unter 1.500 – der Rechner weist darauf hin.
- Wie verlässlich ist das Ergebnis?
- Es ist ein Schätzwert: Menschen gleicher Größe und gleichen Alters verbrauchen oft einige hundert kcal mehr oder weniger. Die Formeln gelten für gesunde Erwachsene, nicht in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Krankheit – dann beraten Ärztin, Arzt oder eine Ernährungsfachkraft. Wiegen Sie sich einige Wochen lang und passen Sie das Ziel an.
- Welche Aktivitätsstufe passt zu mir?
- Gemeint ist der ganze Tag, nicht nur der Sport: Bürojob ohne Sport ist „Kaum Bewegung“ (Faktor 1,2), Bürojob mit 1–3 Trainingstagen pro Woche „Leicht aktiv“ (1,375), 3–5 Tage „Mäßig aktiv“ (1,55), fast täglich „Sehr aktiv“ (1,725), Leistungssport oder schwere körperliche Arbeit 1,9. Im Zweifel die niedrigere Stufe wählen – eine Stufe zu hoch macht schnell einige hundert kcal aus.
- Warum steht neben kcal auch kJ?
- Auf Lebensmittelverpackungen steht der Brennwert in kJ und kcal. Der Rechner zeigt beides, mit 1 kcal = 4,184 kJ und auf 10 kJ gerundet: 2.027 kcal sind 8.480 kJ.
- Wird etwas übertragen?
- Nein. Gerechnet wird in Ihrem Browser, und nichts von dem, was Sie eintippen, verlässt Ihren Rechner.