Exercício de respiração guiado
Siga o círculo: inspire enquanto ele cresce, expire enquanto ele diminui.
Inspire 5 s · Expire 5 s
Um exercício de relaxamento, não um tratamento médico. Pare se sentir tontura e volte a respirar normalmente.
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Exemplo
Exemplo: a pausa do 4-7-8 é longa? Um padrão 4-4-6 de 5 minutos depois do plantão
Renata é técnica de enfermagem e chega em casa às 7h depois do plantão noturno. Tentou o 4-7-8 antes de dormir, mas segurar 7 segundos a deixava sem ar. Escolhe Personalizado: Inspirar 4, Segurar depois de inspirar 4, Expirar 6, Segurar depois de expirar 0, Duração da sessão 5 min.
- Cada respiração passa a ter 4 + 4 + 6 = 14 segundos; a pausa de 0 segundo não aparece. Antes de começar, o círculo mostra “4 · 4 · 6”, com “Tempo restante: 5:08” e “Respirações: 0 / 22”.
- Em 5 minutos cabem 21 respirações e um pouco; a sessão não corta a 22ª no meio, termina-a: por isso 5:08.
- O círculo cresce 4 segundos, fica cheio 4 e diminui 6. Com o som ligado, um tom sobe ao inspirar, desce ao expirar, e um toque bem curto marca a pausa.
| Padrão | Uma respiração | Sessão de 5 min |
|---|---|---|
| 4-7-8 | 19 s | 16 respirações, 5:04 |
| Personalizado 4-4-6 | 14 s | 22 respirações, 5:08 |
| Personalizado 4-2-6 | 12 s | 25 respirações, 5:00 |
| Coerência 5-5 | 10 s | 30 respirações, 5:00 |
22 respirações em 5 minutos e 8 segundos, com uma pausa que dá para segurar sem esforço e a expiração mais longa que a inspiração. Se até 4 segundos de pausa incomodarem, 4-2-6 fecha os 5 minutos certinhos. É um exercício de relaxamento, não um tratamento; se tiver algum problema de saúde, pergunte ao seu médico.
Como funciona
- Escolha um padrão — 4-7-8 para relaxar, respiração quadrada para se equilibrar, coerência 5-5 para um ritmo calmo — e quantos minutos.
- Clique em Começar e siga o círculo: inspire enquanto ele cresce, segure enquanto ele fica parado, expire enquanto ele diminui. Os segundos são contados no meio.
- Deixe os sinais sonoros ligados para acompanhar de olhos fechados; a sessão termina com um toque suave.
Perguntas frequentes
- Qual padrão devo escolher?
- A coerência 5-5 (seis respirações por minuto) é a mais suave e boa para alguns minutos por dia. A 4-7-8 desacelera antes de dormir. A respiração quadrada 4-4-4-4 é usada para manter a calma em momentos de estresse.
- Devo respirar pelo nariz?
- Em geral, inspire pelo nariz e expire pela boca ou pelo nariz, devagar e sem forçar. O conforto importa mais do que os tempos exatos.
- Quanto tempo deve durar uma sessão?
- Três a cinco minutos já bastam para se sentir mais calmo; quando o tempo acaba, a sessão termina a respiração em andamento.
- E se eu sentir tontura?
- Pare e respire normalmente. Pausas longas não são para todo mundo — escolha a coerência 5-5, que não tem pausa, ou um padrão personalizado com tempos menores. Se você tem algum problema cardíaco ou pulmonar, pergunte antes ao seu médico.
- Posso encurtar a pausa do 4-7-8?
- Sim: escolha Personalizado e ajuste cada fase em segundos inteiros — inspirar e expirar de 1 a 20, as duas pausas de 0 a 20. Uma pausa em 0 sai do ciclo. Por exemplo, 4-4-6 dá 14 segundos por respiração e 22 respirações em uma sessão de 5 minutos.
- A tela apaga no meio da sessão?
- Não, quando o navegador permite: a página pede para manter a tela acesa enquanto a sessão dura e libera de novo quando ela termina ou você toca em Parar.
- Alguma coisa é gravada?
- Não. O guia funciona no seu navegador; ele não usa o microfone nem envia nada para lugar nenhum.