Atemübung
Folgen Sie dem Kreis: einatmen, wenn er wächst, ausatmen, wenn er schrumpft.
Einatmen 5 Sek. · Ausatmen 5 Sek.
Eine Entspannungsübung, keine medizinische Behandlung. Wenn Ihnen schwindlig wird, hören Sie auf und atmen Sie normal.
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Beispiel
Beispiel: 10 Minuten länger aus- als einatmen – eigenes Muster 4-6 nach Feierabend
Nach der Spätschicht will Jonas im Wohnzimmer zehn Minuten lang zur Ruhe kommen. Er wählt das Muster „Eigenes“ mit Einatmen 4, Halten nach dem Einatmen 0, Ausatmen 6, Halten nach dem Ausatmen 0 – genau den Zeiten, die das Formular vorschlägt –, Dauer 10 Minuten, sanfte Tonsignale an.
- Phasen mit 0 Sekunden fallen weg: Ein Atemzug besteht nur aus 4 Sekunden Einatmen und 6 Sekunden Ausatmen, zusammen 10 Sekunden – sechs Atemzüge pro Minute.
- Vor dem Start steht im Kreis „4 · 6“, darunter „Verbleibend: 10:00“ und „Atemzüge: 0 / 60“. Zehn Minuten gehen glatt auf, es kommt kein Atemzug dazu.
- Der Kreis wächst 4 Sekunden lang und schrumpft 6 Sekunden lang; die große Zahl zählt in jeder Phase rückwärts. Nach 5 Minuten zeigt die Anzeige „Verbleibend: 5:00“ und „Atemzüge: 30 / 60“.
- Die Felder nehmen ganze Sekunden: Einatmen und Ausatmen 1 bis 20, die beiden Haltephasen 0 bis 20.
| Eigenes Muster | Ein Atemzug | Pro Minute | Bei 10 Minuten |
|---|---|---|---|
| 4-0-6-0 (Vorschlag) | 10 s | 6 | 60 Atemzüge, 10:00 |
| 4-0-7-0 | 11 s | etwa 5,5 | 55 Atemzüge, 10:05 |
| 4-0-8-0 | 12 s | 5 | 50 Atemzüge, 10:00 |
| 3-0-6-0 | 9 s | etwa 6,7 | 67 Atemzüge, 10:03 |
| 4-7-8 zum Vergleich | 19 s | etwa 3,2 | 32 Atemzüge, 10:08 |
60 ruhige Atemzüge in genau zehn Minuten, am Ende ein leiser Zweiklang. Wer noch länger ausatmen möchte, stellt 7 oder 8 Sekunden ein; die Übung endet immer mit dem letzten vollständigen Atemzug, bei 4-0-7-0 also nach 10:05. Eine Entspannungsübung, keine Behandlung.
So funktioniert es
- Wählen Sie ein Atemmuster – 4-7-8 zum Entspannen, Box-Atmung zum Sammeln, kohärent 5-5 für einen ruhigen Rhythmus – und die Dauer in Minuten.
- Klicken Sie auf „Start“ und folgen Sie dem Kreis: einatmen, während er wächst, halten, während er stillsteht, ausatmen, während er schrumpft. In der Mitte laufen die Sekunden rückwärts.
- Lassen Sie die Tonsignale an, dann können Sie mit geschlossenen Augen mitatmen; am Ende ertönt ein sanfter Gong.
Häufige Fragen
- Welches Atemmuster soll ich wählen?
- Kohärent 5-5 (sechs Atemzüge pro Minute) ist am sanftesten und gut für ein paar Minuten am Tag. 4-7-8 bremst vor dem Einschlafen. Box-Atmung 4-4-4-4 hilft, sich unter Stress zu sammeln.
- Soll ich durch die Nase atmen?
- Meist durch die Nase ein und durch Mund oder Nase aus, langsam und ohne Druck. Bequem zu atmen ist wichtiger als exakte Zeiten.
- Wie lange sollte eine Übung dauern?
- Drei bis fünf Minuten reichen, um ruhiger zu werden; ist die Zeit um, wird der laufende Atemzug noch zu Ende geführt.
- Was, wenn mir schwindlig wird?
- Hören Sie auf und atmen Sie normal. Langes Anhalten ist nicht für jeden – nehmen Sie kohärentes Atmen 5-5 ohne Anhalten oder ein eigenes Muster mit kürzeren Zeiten. Bei Herz- oder Lungenerkrankungen fragen Sie vorher Ihren Arzt.
- Kann ich die Sekunden selbst einstellen?
- Ja, mit dem Muster „Eigenes“: Einatmen und Ausatmen je 1 bis 20 Sekunden, die beiden Haltephasen 0 bis 20 Sekunden, jeweils in ganzen Sekunden. Eine Haltephase mit 0 fällt einfach weg. Vorgeschlagen sind 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus.
- Bleibt der Bildschirm während der Übung an?
- Ja, wo der Browser es erlaubt: Die Seite hält den Bildschirm wach, solange die Übung läuft, und gibt ihn wieder frei, wenn sie endet oder Sie auf Stopp tippen.
- Wird etwas aufgezeichnet?
- Nein. Die Anleitung läuft in Ihrem Browser; sie nutzt kein Mikrofon und sendet nichts irgendwohin.