Esercizi di respirazione guidati
Segui il cerchio: inspira mentre cresce, espira mentre si restringe.
Inspira 5s · Espira 5s
Un esercizio di rilassamento, non una terapia medica. Se ti gira la testa fermati e respira normalmente.
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Esempio
Esempio: respirazione quadrata 3-3-3-3 per 2 minuti, in pausa pranzo alla scrivania
Marco lavora in un open space a Bologna e nella pausa pranzo vuole due minuti per staccare. La quadrata 4-4-4-4 gli sembra lunga, quindi sceglie Personalizzato: Inspirazione 3, Pausa dopo l’inspirazione 3, Espirazione 3, Pausa dopo l’espirazione 3, Durata 2 minuti, segnali sonori negli auricolari.
- Un respiro dura 3 + 3 + 3 + 3 = 12 secondi, cinque al minuto: prima di iniziare il cerchio mostra «3 · 3 · 3 · 3», con «Tempo rimasto: 2:00» e «Respiri: 0 / 10» sotto.
- Due minuti sono esattamente 10 respiri: la sessione finisce a 2:00 in punto. Con la quadrata 4-4-4-4 i respiri sarebbero 8 e la sessione durerebbe 2:08, perché l’ultimo respiro viene completato.
- Negli auricolari: un suono che sale per inspirare, uno che scende per espirare, un tic leggerissimo a ogni pausa e due note di campanello alla fine.
| Schema | Un respiro | Con 2 minuti |
|---|---|---|
| Personalizzato 3-3-3-3 | 12 s | 10 respiri, 2:00 |
| Quadrata 4-4-4-4 | 16 s | 8 respiri, 2:08 |
| Personalizzato 4-4-4-0 | 12 s | 10 respiri, 2:00 |
| Personalizzato 5-5-5-5 | 20 s | 6 respiri, 2:00 |
Dieci respiri lenti in due minuti esatti, poi di nuovo al lavoro. Quando i 3 secondi diventano facili, si passa alla quadrata 4-4-4-4 o a 5-5-5-5. È un esercizio di rilassamento, non una terapia.
Come funziona
- Scegli uno schema – 4-7-8 per rilassarti, respirazione quadrata per ritrovare la calma, coerenza 5-5 per un ritmo tranquillo – e quanti minuti.
- Premi Inizia e segui il cerchio: inspira mentre cresce, trattieni mentre resta fermo, espira mentre si restringe. Al centro scorrono i secondi.
- Lascia attivi i segnali sonori per seguire anche a occhi chiusi; la sessione finisce con un rintocco leggero.
Domande frequenti
- Quale schema scegliere?
- La coerenza 5-5 (sei respiri al minuto) è la più dolce e va bene per qualche minuto al giorno. Il 4-7-8 aiuta a rallentare prima di dormire. La respirazione quadrata 4-4-4-4 si usa per ritrovare la calma nei momenti di stress.
- Devo respirare con il naso?
- Di solito si inspira dal naso e si espira dalla bocca o dal naso, lentamente e senza forzare. Stare comodi conta più dei tempi esatti.
- Quanto deve durare una sessione?
- Da tre a cinque minuti bastano per sentirsi più calmi; allo scadere del tempo la sessione completa il respiro in corso.
- E se mi gira la testa?
- Fermati e respira normalmente. Le pause lunghe non vanno bene per tutti: scegli la coerenza 5-5, che non ha pause, oppure uno schema personalizzato con tempi più brevi. Se hai problemi di cuore o ai polmoni, chiedi prima al medico.
- Posso cambiare i secondi della respirazione quadrata?
- Sì, con Personalizzato: imposti inspirazione, pausa, espirazione e pausa, in secondi interi (inspirazione ed espirazione da 1 a 20, le pause da 0 a 20). 3-3-3-3 è una quadrata più corta, 12 secondi a respiro; una pausa a 0 viene saltata.
- Lo schermo resta acceso durante la sessione?
- Sì, dove il browser lo consente: la pagina tiene lo schermo acceso finché la sessione è in corso e lo lascia spegnere quando finisce o quando premi Ferma.
- Viene registrato qualcosa?
- No. La guida funziona nel tuo browser: non usa il microfono e non invia nulla da nessuna parte.