Ejercicio de respiración guiado
Sigue el círculo: inhala cuando crece, exhala cuando se encoge.
Inhala 5s · Exhala 5s
Un ejercicio de relajación, no un tratamiento médico. Si te mareas, para y respira con normalidad.
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Ejemplo
Ejemplo: respiración cuadrada 2 minutos antes de entrar al examen de la oposición
Lucía se presenta a unas oposiciones y le quedan unos minutos en el pasillo antes de entrar al aula. Con el móvil en silencio elige «Respiración cuadrada 4-4-4-4», Duración de la sesión 2 min, y desmarca «Avisos sonoros suaves»: va a seguir el círculo con la vista.
- Antes de empezar se ve «Tiempo restante: 2:08» y «Respiraciones: 0 / 8». Cada respiración dura 4 + 4 + 4 + 4 = 16 segundos; en 2 minutos caben 7,5 y la sesión no corta la octava a medias: la termina.
- Inhala mientras el círculo crece, mantén mientras está lleno, exhala mientras se encoge y vuelve a mantener mientras está pequeño. El número grande cuenta 4, 3, 2, 1 en cada fase.
- Sin sonido no suena nada, tampoco la campanilla final: la sesión acaba en el círculo con «Muy bien: sesión terminada» y «Respiraciones: 8 / 8».
- La duración puede ser 1, 2, 3, 5 o 10 minutos; con la cuadrada la sesión siempre se alarga unos segundos, porque termina la respiración en curso.
| Duración elegida | Respiraciones | Dura en realidad |
|---|---|---|
| 1 min | 4 | 1:04 |
| 2 min | 8 | 2:08 |
| 3 min | 12 | 3:12 |
| 5 min | 19 | 5:04 |
| 10 min | 38 | 10:08 |
Ocho respiraciones lentas en 2 minutos y 8 segundos, sin un solo sonido en el pasillo. Si cuesta mantener con los pulmones vacíos, en Personalizado se pone «Retener tras exhalar» a 0: 4-4-4-0 son 12 segundos por respiración y 10 respiraciones en 2:00 justos. Es un ejercicio de relajación, no un tratamiento.
Cómo funciona
- Elige un patrón —4-7-8 para relajarte, respiración cuadrada para serenarte, coherencia 5-5 para un ritmo tranquilo— y cuántos minutos.
- Pulsa Empezar y sigue el círculo: inhala mientras crece, mantén el aire mientras se queda quieto y exhala mientras se encoge. Los segundos se cuentan en el centro.
- Deja los avisos sonoros activados para seguirlo con los ojos cerrados; la sesión termina con un suave sonido de campana.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué patrón elijo?
- La coherencia 5-5 (seis respiraciones por minuto) es la más suave y va bien para unos minutos al día. La 4-7-8 te ayuda a bajar el ritmo antes de dormir. La respiración cuadrada 4-4-4-4 se usa para serenarse en momentos de estrés.
- ¿Respiro por la nariz?
- Normalmente se inhala por la nariz y se exhala por la boca o por la nariz, despacio y sin forzar. Estar cómodo importa más que seguir los tiempos al segundo.
- ¿Cuánto debe durar una sesión?
- Entre tres y cinco minutos bastan para notar más calma; cuando se acaba el tiempo, la sesión termina la respiración en curso.
- ¿Y si me mareo?
- Para y respira con normalidad. Las retenciones largas no son para todo el mundo: elige coherencia 5-5, que no tiene retención, o un patrón personalizado con tiempos más cortos. Si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones, consulta antes a tu médico.
- ¿Funciona sin sonido?
- Sí. Desmarca «Avisos sonoros suaves» y sigue el círculo y la cuenta atrás: no suena nada, tampoco la campanilla del final. Puedes activar o quitar el sonido en mitad de la sesión sin que vuelva a empezar.
- ¿Por qué una sesión de 2 minutos dura 2:08?
- Porque la sesión está hecha de respiraciones completas: cuando se acaba el tiempo, termina la que está en curso. La cuadrada dura 16 segundos por respiración, así que 2 minutos son 8 respiraciones y 2:08. La coherencia 5-5 encaja justa: 12 respiraciones en 2:00.
- ¿Se graba algo?
- No. La guía funciona en tu navegador; no usa el micrófono ni envía nada a ningún sitio.