Nefes egzersizi
Daireyi izleyin: büyürken nefes alın, küçülürken verin.
Nefes al 5sn · Nefes ver 5sn
Kalan süre: 5:00Nefes: 0 / 30
Bir rahatlama egzersizidir, tıbbi tedavi değildir. Başınız dönerse durun ve normal nefes alın.
Hiçbir şey cihazınızdan çıkmaz
Bu araç tamamen tarayıcınızda çalışır. Burada yazdığınız, çaldığınız ya da kaydettiğiniz her şey cihazınızda kalır: hiçbir şey sunucuya yüklenmez veya kaydedilmez.
Örnek
Örnek: YKS çalışma arasında 3 dakika koherent 5-5 nefes, tam 18 nefes
YKS’ye hazırlanan Elif, iki deneme sınavı arasında 3 dakika mola veriyor. Kalıp «Koherent 5-5 (dakikada 6 nefes)», Egzersiz süresi 3 dk, yumuşak sesli uyarılar açık.
- Bir nefes 5 saniye alış ve 5 saniye veriştir; tutma yok, toplam 10 saniye. Başlamadan önce çemberde «5 · 5», altında «Kalan süre: 3:00» ve «Nefes: 0 / 18» yazar.
- 3 dakika 10 saniyeye tam bölündüğü için egzersiz 18. nefesin sonunda, tam 3:00’te biter; fazladan nefes eklenmez.
- Çember 5 saniye büyür, 5 saniye küçülür; ortadaki büyük sayı her aşamada 5’ten 1’e geri sayar. Nefes alırken yükselen, verirken alçalan yumuşak bir ses duyulur.
- Gözler kapalıyken de sesleri takip etmek yeter; sonda iki notalı bir çan egzersizin bittiğini söyler.
| Süre | Koherent 5-5 | Kutu nefesi 4-4-4-4 | 4-7-8 |
|---|---|---|---|
| 1 dk | 6 nefes · 1:00 | 4 nefes · 1:04 | 4 nefes · 1:16 |
| 2 dk | 12 nefes · 2:00 | 8 nefes · 2:08 | 7 nefes · 2:13 |
| 3 dk | 18 nefes · 3:00 | 12 nefes · 3:12 | 10 nefes · 3:10 |
| 5 dk | 30 nefes · 5:00 | 19 nefes · 5:04 | 16 nefes · 5:04 |
| 10 dk | 60 nefes · 10:00 | 38 nefes · 10:08 | 32 nefes · 10:08 |
18 sakin nefes, tam üç dakika; ardından ikinci denemeye geçiliyor. Kutu nefesi ya da 4-7-8 seçilirse süre birkaç saniye uzar, çünkü o an alınan nefes yarıda kesilmez. Bu bir rahatlama egzersizidir, tedavi değildir.
Nasıl çalışır
- Bir kalıp seçin — rahatlamak için 4-7-8, sakinleşmek için kutu nefesi, dingin bir ritim için koherent 5-5 — ve kaç dakika süreceğini belirleyin.
- Başlat’a basın ve daireyi izleyin: büyürken nefes alın, sabit kalırken tutun, küçülürken verin. Saniyeler ortada geri sayılır.
- Gözleriniz kapalı takip etmek için sesli uyarıları açık bırakın; egzersiz yumuşak bir çan sesiyle biter.
Sık sorulan sorular
- Hangi kalıbı seçmeliyim?
- Koherent 5-5 (dakikada altı nefes) en yumuşak olanıdır ve günde birkaç dakika için uygundur. 4-7-8 uyumadan önce yavaşlamanıza yardım eder. Kutu nefesi 4-4-4-4 stres altında sakinleşmek için kullanılır.
- Burnumdan mı nefes almalıyım?
- Genellikle burundan alıp ağızdan ya da burundan, yavaşça ve zorlamadan verilir. Rahat olmanız, sürelerin tam tutmasından daha önemlidir.
- Bir egzersiz ne kadar sürmeli?
- Daha sakin hissetmek için üç ila beş dakika yeterlidir; süre dolduğunda egzersiz o an alınan nefesi tamamlayıp biter.
- Başım dönerse ne yapmalıyım?
- Durun ve normal nefes alın. Uzun nefes tutmalar herkese göre değildir — tutma içermeyen koherent 5-5’i ya da daha kısa sürelerle özel bir kalıbı seçin. Kalp ya da akciğer rahatsızlığınız varsa önce doktorunuza danışın.
- 3 dakika seçince neden 3:12 yazıyor?
- Egzersiz tam nefeslerden oluşur: süre dolduğunda o an alınan nefes tamamlanır. Kutu nefesinde bir nefes 16 saniyedir, 3 dakika 12 nefes ve 3:12 olur; 4-7-8’de (19 saniye) 10 nefes ve 3:10. Koherent 5-5 tam oturur: 3:00’te 18 nefes.
- Sesi kapatabilir miyim?
- Evet. «Yumuşak sesli uyarılar» kutusunun işaretini kaldırın; egzersiz sessizce, yalnızca çemberle sürer ve sondaki çan da çalmaz. Sesi egzersiz sırasında açıp kapatmak onu baştan başlatmaz.
- Bir şey kaydediliyor mu?
- Hayır. Rehber tarayıcınızda çalışır; mikrofonu kullanmaz ve hiçbir yere bir şey göndermez.