기초대사량·칼로리 계산기
기초대사량, 하루 소비 열량, 목표 섭취량을 풀이와 함께.
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사용 예시
예: 32세 직장인 여성(162cm·60kg), 주 2회 필라테스를 하며 일주일에 0.5kg씩 빼려면
평일에는 사무실에 앉아 일하고 주 2회 필라테스를 하는 32세 여성이 한 달에 2kg쯤 빼려고 합니다. 성별 여성, 나이 32, 키 162, 몸무게 60, 활동량 “가벼운 운동 주 1~3일”, 목표 “일주일에 약 0.5kg 감량”, 공식은 기본값인 미플린-세인트 지어로 둡니다.
- 기초대사량: 10 × 60 + 6.25 × 162 − 5 × 32 − 161 = 1,292kcal. 아무것도 하지 않아도 하루에 쓰는 열량입니다.
- 하루 총 소비 열량: 1,292kcal × 1.375 = 1,776kcal. 지금 체중을 그대로 유지하는 양입니다.
- 목표 섭취량: 1,776kcal − 500kcal = 1,276kcal. 하루 500kcal씩 덜 먹으면 일주일에 약 3,500kcal, 곧 약 0.5kg이 빠지는 계산입니다(1kg ≈ 7,000kcal).
- 탄단지 비율을 “고단백”으로 고르면 단백질 112g, 탄수화물 128g, 지방 35g, 한 끼(하루 3끼)에 단백질 37g입니다. 체중 1kg당 2.2g(132g)은 열량의 35%를 넘어 112g으로 맞춰집니다.
- 공식을 해리스-베네딕트(개정판)로 바꾸면 기초대사량 1,366kcal, 목표 1,378kcal로 약 100kcal 높게 나옵니다.
| 활동량 | 하루 총 소비 열량 | 0.5kg 감량 목표 |
|---|---|---|
| 거의 운동하지 않음 (× 1.2) | 1,550kcal | 1,050kcal (1,200kcal 미만 안내가 붙음) |
| 가벼운 운동 주 1~3일 (× 1.375) | 1,776kcal | 1,276kcal |
| 보통 운동 주 3~5일 (× 1.55) | 2,002kcal | 1,502kcal |
| 강한 운동 주 6~7일 (× 1.725) | 2,228kcal | 1,728kcal |
| 매우 강한 운동 또는 육체노동 (× 1.9) | 2,454kcal | 1,954kcal |
목표는 하루 약 1,276kcal입니다. 운동을 쉬는 주라면 활동량을 “거의 운동하지 않음”으로 바꿔 보세요. 목표가 1,050kcal로 내려가면서 “하루 1,200kcal 미만은 의사의 지도 아래에서만 하세요.”라는 안내가 붙습니다. 추정치이므로 2~3주 동안 체중 변화를 보며 조절하세요.
사용 방법
- 성별을 고르고 나이, 키(cm), 몸무게(kg)를 입력합니다.
- 평소 활동량과 목표(유지, 감량, 증량)를 고릅니다.
- 목표 섭취 칼로리가 먼저 나오고, 공식에 값을 넣은 기초대사량, 하루 총 소비 열량, 목표까지의 차이가 이어집니다.
자주 묻는 질문
- 기초대사량이란 무엇인가요?
- 가만히 쉬기만 해도 하루에 쓰는 열량입니다. 호흡, 혈액순환, 체온 유지 등에 쓰입니다. 미플린-세인트 지어 공식은 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이에, 남성은 5를 더하고 여성은 161을 뺍니다.
- 어떤 공식을 써야 하나요?
- 대부분의 성인에게는 미플린-세인트 지어 공식이 실제 측정값에 가장 가깝다는 연구가 많습니다. 해리스-베네딕트 공식(개정판)은 더 오래된 공식으로 보통 조금 높게 나옵니다. 인바디 같은 체성분 검사는 근육량을 반영해 계산하므로 값이 다를 수 있습니다.
- 살을 빼려면 얼마나 먹어야 하나요?
- 하루 소비 열량보다 약 500kcal 적게 먹으면 일주일에 약 0.5kg이 빠집니다(체중 1kg ≈ 7,000kcal). 너무 급하면 유지하기 어렵고, 여성은 하루 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 아래로는 의사 없이 내리지 마세요.
- 결과는 얼마나 정확한가요?
- 추정치입니다. 체격이 같아도 사람마다 수백 kcal씩 차이가 납니다. 몇 주 동안 몸무게 변화를 보며 조절하고, 식단을 바꿔야 한다면 의사나 영양사와 상담하세요.
- 남성은 얼마나 나오나요?
- 32세 남성, 174cm, 75kg, 가벼운 운동 주 1~3일이면 기초대사량 10 × 75 + 6.25 × 174 − 5 × 32 + 5 = 1,683kcal, 하루 총 소비 열량 2,313kcal, 일주일에 0.5kg 감량하는 목표는 1,813kcal입니다. 같은 나이·키·몸무게라면 남성 공식은 여성보다 166kcal 높게 나옵니다(+5와 −161의 차이).
- 탄단지 비율은 어떻게 정해지나요?
- 단백질은 체중 1kg당 정해진 양으로 계산합니다. 균형은 유지 1.6g·감량 2.0g·증량 1.8g, 고단백 2.2g, 저탄수화물 2.0g, 키토 1.6g이고, 열량의 35%를 넘지 않게 맞춥니다. 지방은 균형 30%, 고단백 25%이고 나머지가 탄수화물입니다. 저탄수화물은 탄수화물을 열량의 20%, 키토는 순탄수화물 25g으로 고정합니다.
- 입력한 값이 전송되나요?
- 아니요. 계산은 브라우저 안에서 이루어지고, 입력한 내용은 내 컴퓨터를 떠나지 않습니다.