Calcul du besoin calorique
Votre métabolisme de base, votre besoin du jour et un objectif, avec le calcul.
Vos fichiers restent sur votre appareil
Cet outil fonctionne entièrement dans votre navigateur. Ce que vous collez est traité sur votre appareil et n’est jamais envoyé à un serveur : vous pouvez l’utiliser sans crainte avec des jetons, des clés et des textes non publiés.
Exemple
Exemple : un homme de 42 ans, 1,80 m et 88 kg, qui vise ½ kg de moins par semaine
Réglages : Homme, 42 ans, Métriques, Taille 180, Poids 88, Activité « Légère : sport 1 à 3 jours par semaine » (travail de bureau, vélo deux fois par semaine), Objectif « Perdre environ ½ kg par semaine », Formule Mifflin-St Jeor, Macronutriments « Équilibré ».
- Métabolisme de base : 10 × 88 + 6,25 × 180 − 5 × 42 + 5 = 1 800 kcal (7 530 kJ), les calories dépensées au repos complet.
- Besoin total : 1 800 kcal × 1,375 pour une activité légère = 2 475 kcal (10 360 kJ) pour garder son poids.
- Objectif : 2 475 − 500 = 1 975 kcal (8 260 kJ) par jour. 500 kcal de moins pendant 7 jours font 3 500 kcal, environ 0,5 kg, un kilo comptant pour 7 000 kcal.
- Macronutriments équilibrés : 2 g de protéines par kilo en perte de poids donneraient 176 g, plafonnés à 35 % des calories, soit 173 g. Lipides 30 % : 66 g. Glucides, le reste : 173 g.
| Activité | Coefficient | Besoin total | Pour perdre ½ kg par semaine |
|---|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | 2 160 kcal | 1 660 kcal |
| Légère : sport 1 à 3 jours par semaine | 1,375 | 2 475 kcal | 1 975 kcal |
| Modérée : sport 3 à 5 jours par semaine | 1,55 | 2 790 kcal | 2 290 kcal |
| Intense : sport 6 à 7 jours par semaine | 1,725 | 3 105 kcal | 2 605 kcal |
| Très intense, ou travail physique | 1,9 | 3 420 kcal | 2 920 kcal |
Environ 1 975 kcal par jour, une estimation. Avec Harris-Benedict révisée, le métabolisme de base serait de 1 893 kcal et l’objectif de 2 102 kcal. Par repas, avec 3 repas par jour : environ 58 g de protéines, 58 g de glucides et 22 g de lipides. Pesez-vous quelques semaines et ajustez ; en cas de problème de santé, demandez l’avis de votre médecin.
Comment ça marche
- Choisissez votre sexe et tapez votre âge, votre taille en centimètres et votre poids en kilos.
- Choisissez votre niveau d’activité et votre objectif : maintenir, perdre ou prendre du poids.
- L’apport visé s’affiche d’abord, puis le métabolisme de base avec la formule remplie, le besoin total et l’écart, en kcal et en kJ.
Questions fréquentes
- Qu’est-ce que le métabolisme de base ?
- Les calories que le corps dépense au repos complet en une journée : respirer, faire battre le cœur, garder sa température. La formule de Mifflin-St Jeor l’estime à 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge, + 5 pour un homme ou − 161 pour une femme : 1 389 kcal pour une femme de 30 ans, 168 cm et 65 kg.
- Comment passe-t-on au besoin de la journée ?
- On multiplie le métabolisme de base par un coefficient d’activité : 1,2 pour une vie sédentaire, puis 1,375, 1,55 et 1,725, jusqu’à 1,9 pour un sport très intensif ou un travail physique. Avec une activité modérée, 1 389 × 1,55 donne 2 153 kcal par jour.
- Combien manger pour perdre du poids ?
- Environ 500 kcal de moins que le besoin total chaque jour font perdre à peu près ½ kg par semaine, 1 kg de poids représentant environ 7 000 kcal. Aller plus vite est difficile à tenir ; en dessous d’environ 1 200 kcal par jour pour une femme ou 1 500 pour un homme, seulement avec un suivi médical.
- Ce chiffre est-il précis ?
- C’est une estimation : à taille et poids égaux, deux personnes peuvent différer de quelques centaines de kcal. Mifflin-St Jeor est jugée la plus juste pour la plupart des adultes ; Harris-Benedict, plus ancienne, donne en général un peu plus. Suivez votre poids quelques semaines et ajustez ; pour un régime, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien.
- Le résultat est-il en kcal ou en kJ ?
- Les deux : 1 kcal = 4,184 kJ, et les kJ sont arrondis à la dizaine. Les étiquettes nutritionnelles européennes donnent aussi les deux ; 1 975 kcal par jour font environ 8 260 kJ.
- Pourquoi les protéines sont-elles plafonnées ?
- Elles sont calculées par kilo de poids — en équilibré, 1,6 g/kg pour maintenir, 2 g/kg pendant une perte de poids —, mais jamais au-delà de 35 % des calories, le haut de la fourchette recommandée. Pour 88 kg et 1 975 kcal, les 176 g deviennent 173 g, et la page le signale.
- Quelque chose est-il envoyé ?
- Non. Le calcul se fait dans votre navigateur, et rien de ce que vous tapez ne quitte votre ordinateur.
Pour un usage précis
Outils associés
⚕ Calcul de l'IMC Un chiffre, et ce qu'il vaut. ─ Convertisseur d'unités Écrivez-le comme vous le diriez. ⚖ Adapter une recette au nombre de personnes La même recette, pour plus ou moins de monde. 歳 Calculer un âge Années, mois et jours, prochain anniversaire et année du zodiaque, pour autant de dates que vous voulez.