Calcolo fabbisogno calorico
Metabolismo basale, fabbisogno giornaliero e un obiettivo, con i passaggi.
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Esempio
Esempio: impiegato di 45 anni, 178 cm e 86 kg, che vuole perdere ½ kg a settimana
Impostazioni: Uomo, età 45, unità Metriche, altezza 178, peso 86, attività «Leggera, 1–3 giorni a settimana» (lavoro d’ufficio e due uscite in bici nel fine settimana), obiettivo «Perdere circa ½ kg a settimana», formula Mifflin-St Jeor.
- Metabolismo basale: 10 × 86 + 6,25 × 178 − 5 × 45 + 5 = 1753 kcal (7330 kJ), le calorie consumate a riposo completo.
- Fabbisogno per mantenere il peso: 1753 kcal × 1,375 per l’attività leggera = 2410 kcal (10.080 kJ).
- Obiettivo: 2410 − 500 = 1910 kcal (7990 kJ) al giorno. 500 kcal in meno per 7 giorni fanno 3500 kcal, circa mezzo chilo a settimana.
| Attività fisica | Fattore | Fabbisogno | Per perdere ½ kg a settimana |
|---|---|---|---|
| Sedentaria, poca o nessuna | 1,2 | 2103 kcal | 1603 kcal |
| Leggera, 1–3 giorni a settimana | 1,375 | 2410 kcal | 1910 kcal |
| Moderata, 3–5 giorni a settimana | 1,55 | 2716 kcal | 2216 kcal |
| Intensa, 6–7 giorni a settimana | 1,725 | 3023 kcal | 2523 kcal |
| Molto intensa o lavoro fisico | 1,9 | 3330 kcal | 2830 kcal |
Circa 1910 kcal al giorno, come stima. Con Harris-Benedict rivista il metabolismo basale è 1839 kcal e l’obiettivo 2029. Con Macronutrienti «Equilibrata»: 167 g di proteine, 167 g di carboidrati e 64 g di grassi, con le proteine fermate al 35% delle calorie. Pesati per qualche settimana e correggi; con un problema di salute chiedi al medico.
Come funziona
- Scegli il sesso e scrivi età, altezza in centimetri e peso in chili.
- Scegli il tuo livello di attività fisica e l’obiettivo: mantenere il peso, perderne o prenderne.
- Compare prima l’obiettivo in kcal e kJ, poi il metabolismo basale con la formula svolta, il fabbisogno totale e la differenza.
Domande frequenti
- Che cos’è il metabolismo basale?
- Sono le calorie che il corpo consuma in un giorno a riposo completo: respiro, circolazione, temperatura. La formula di Mifflin-St Jeor lo stima come 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età, + 5 per gli uomini o − 161 per le donne: per una donna di 30 anni, 168 cm e 65 kg fa 1389 kcal.
- Quale formula scegliere?
- Mifflin-St Jeor, che negli studi risulta la più vicina al valore misurato per la maggior parte degli adulti di oggi. La formula di Harris-Benedict rivista è più vecchia e di solito dà qualche caloria in più.
- Quante calorie servono per dimagrire?
- Circa 500 kcal al giorno sotto il fabbisogno corrispondono a circa mezzo chilo a settimana, perché 1 kg di grasso vale circa 7000 kcal. Sotto le 1200 kcal al giorno per le donne e le 1500 per gli uomini la calcolatrice mostra un avviso: una dieta così va seguita da un medico.
- Quanto è preciso il risultato?
- È una stima: persone con le stesse misure possono consumare qualche centinaio di kcal in più o in meno. Pesati per qualche settimana e correggi; per un piano alimentare vero e proprio rivolgiti a un medico o a un dietista.
- Che differenza c’è tra metabolismo basale e fabbisogno calorico?
- Il metabolismo basale è quello che consumi a riposo completo; il fabbisogno è il metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività, da 1,2 (sedentaria) a 1,9 (lavoro fisico). Per un uomo di 45 anni, 178 cm e 86 kg: 1753 kcal di basale, 2410 kcal di fabbisogno con attività leggera.
- Quale livello di attività devo scegliere?
- Quello della tua settimana tipo, non della settimana migliore: lavoro d’ufficio senza sport è «Sedentaria» (× 1,2), qualche allenamento o camminata lunga 1–3 volte a settimana è «Leggera» (× 1,375). Nel dubbio scegli il livello più basso: si sopravvaluta spesso quanto ci si muove.
- Viene inviato qualcosa?
- No. Tutto avviene nel tuo browser, e niente di quello che scrivi lascia il tuo computer.