Calculadora de macros
Tus calorías, repartidas en proteínas, carbohidratos y grasas.
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Ejemplo
Ejemplo: un hombre de 35 años y 82 kg que quiere bajar medio kilo por semana
Hombre de 35 años, 178 cm y 82 kg, que entrena 3 o 4 días por semana. Actividad «Ejercicio moderado 3–5 días por semana», objetivo «Bajar unos 500 g por semana», fórmula Mifflin-St Jeor, dieta equilibrada.
- Metabolismo basal: 10 × 82 + 6,25 × 178 − 5 × 35 + 5 = 1763 kcal.
- Gasto diario: 1763 × 1,55 = 2732 kcal. Para bajar unos 500 g por semana se restan 500: 2232 kcal al día.
- Proteínas a 2,0 g por kilo al bajar de peso (164 g), grasas el 30 % de las calorías (74 g) y carbohidratos el resto (227 g). En 3 comidas: 55 g, 76 g y 25 g en cada una.
| Objetivo y dieta | kcal al día | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Mantener, equilibrada | 2732 | 131 g | 347 g | 91 g |
| Bajar 500 g/semana, equilibrada | 2232 | 164 g | 227 g | 74 g |
| Bajar 500 g/semana, alta en proteínas | 2232 | 180 g | 238 g | 62 g |
| Subir poco a poco, equilibrada | 3032 | 148 g | 383 g | 101 g |
Unas 2232 kcal al día con 164 g de proteínas, 227 g de carbohidratos y 74 g de grasas. Es una estimación: pésate dos o tres semanas y ajusta; ante cualquier duda de salud, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista.
Cómo funciona
- Elige tu sexo y escribe la edad, la estatura y el peso, y cuánta actividad haces.
- Elige el objetivo (bajar, mantener o subir de peso) y el tipo de dieta: equilibrada, alta en proteínas, baja en carbohidratos o cetogénica.
- Lee las calorías diarias y los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas, en total y por comida.
Preguntas frecuentes
- ¿Cómo se calculan los macros?
- Las proteínas dependen del peso corporal: 1,6 g por kilo para mantener, 2,0 al bajar de peso para conservar músculo, 1,8 al subir; 2,2 en la dieta alta en proteínas, 2,0 en la baja en carbohidratos y 1,6 en la cetogénica, con un máximo del 35 % de las calorías. Equilibrada: grasas el 30 % y carbohidratos el resto. Alta en proteínas: grasas el 25 % y carbohidratos el resto. Baja en carbohidratos: carbohidratos el 20 % y grasas el resto. Cetogénica: 25 g de carbohidratos netos y grasas el resto.
- ¿Un ejemplo?
- Una mujer de 30 años, 170 cm y 65 kg, con actividad ligera y que quiere adelgazar, necesita 1427 kcal al día: con la dieta equilibrada, 125 g de proteínas, 125 g de carbohidratos y 48 g de grasas; con la cetogénica, 104 g de proteínas, 25 g de carbohidratos y 101 g de grasas. La página también lo reparte en 3 comidas.
- ¿Cuántas proteínas necesito para ganar músculo?
- La calculadora usa 1,8 g por kilo de peso al subir de peso, 2,2 g en la dieta alta en proteínas y 1,6 g para mantener: un hombre de 82 kg que quiere subir sale a 148 g al día. Es la pauta habitual para adultos sanos que entrenan, no una prescripción.
- ¿Qué cambia entre bajar, mantener y subir de peso?
- Las calorías: «Bajar unos 500 g por semana» resta 500 kcal al gasto diario y «Subir de peso poco a poco» suma 300. Con un gasto de 2732 kcal salen 2232 para bajar y 3032 para subir; los macros se reparten después sobre esa cifra.
- ¿Es un cálculo exacto?
- Es una estimación con fórmulas estándar (Mifflin-St Jeor por defecto). Pésate durante dos o tres semanas y ajusta entre 100 y 200 kcal al día si bajas o subes más deprisa o más despacio de lo que quieres.
- ¿La dieta keto es para mí?
- No es para todo el mundo. Si tienes diabetes o una enfermedad renal o hepática, si estás embarazada o dando el pecho, o en adolescentes, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.
- ¿Se guarda algo?
- No. El cálculo se hace en tu navegador y nada sale de tu ordenador. No es un consejo médico.